Grenzen setzen – Warum es so schwer ist und warum du es trotzdem brauchst

Grenzen setzen klingt so simpel – und fühlt sich in der Realität oft an wie ein kleiner innerer Kraftakt. Gerade dann, wenn wir eigentlich nur Frieden wollen, Harmonie, Leichtigkeit, Ruhe im System. Doch genau da liegt der Punkt: Grenzen schaffen die Ruhe, nach der wir uns so sehnen.

Ich beobachte es in meiner eigenen Geschichte genauso wie bei meinen Klientinnen: Wir verlieren unsere Grenzen nicht absichtlich. Sie rutschen langsam. Ein kleines „Ist schon okay“ hier, ein „Ich schaff das schon“ dort – und plötzlich stellen wir fest, dass wir viel zu viel halten, viel zu viel tragen und viel zu wenig auf uns selbst hören.

Warum es uns so schwerfällt, Grenzen zu setzen

Psychologisch gesehen gibt es ein paar typische Gründe:

1. Wir haben früh gelernt: Liebe gibt es für Leistung.

Viele von uns sind damit aufgewachsen, dass wir „brav“, „höflich“, „anpassungsfähig“ sein sollten. Nein sagen? Das fühlte sich schnell wie Liebesentzug an.

2. Unser Nervensystem meidet Konflikte.

Je mehr Stress wir erlebt haben, desto mehr sucht unser Körper Sicherheit – oft in Form von Harmonie. Eine Grenze wirkt dann wie Gefahr, obwohl sie in Wahrheit Schutz ist.

3. Wir haben Angst vor Ablehnung.

Grenzen setzen heißt automatisch: Ich mache mich sichtbar.Ich sage, was ich brauche. Und das fühlt sich manchmal nackt an.

4. Wir glauben, wir müssten „stark genug sein“.

Gerade Menschen, die viel tragen, vergessen oft, dass Stärke nicht bedeutet, alles auszuhalten – sondern zu spüren, wann Schluss ist.

Was passiert, wenn du beginnst, echte Grenzen zu setzen?

Du wirst klarer.

In deinen Beziehungen, in deinen Entscheidungen, in deinem Inneren.

Du spürst dich wieder.

Dein Körper entspannt sich. Dein Nervensystem kommt runter. Deine Intuition wird lauter.

Du ziehst ehrliche Menschen an.

Grenzen sind wie ein Filter: Wer dich respektiert, bleibt. Wer nur von deiner Schwäche profitiert hat, geht.

Du bekommst Energie zurück.

Grenzen sind Energiesparmodus für die Seele.

Wie du Grenzen setzen kannst – ohne laut werden zu müssen

1. Werde dir über deine Grenze klar.

Du musst sie zuerst fühlen, bevor du sie aussprechen kannst. Dein Körper weiß die Antwort meistens früher als dein Kopf.

2. Sag es kurz. Ohne Entschuldigungen.

„Das passt für mich nicht.“ „Ich kann das nicht übernehmen.“ „Ich brauche jetzt eine Pause.“

Du musst nichts rechtfertigen. Grenzen brauchen keine Romane.

3. Bleib bei dir.

Kein Kampf, kein Drama, kein Erklären. Nur Klarheit.

4. Halte es aus, dass nicht jeder klatscht.

Das ist der schwierigste Part – und der transformierendste.

Journaling-Impuls: Deine Grenze des Tages

Nimm dein Journal (oder dein Handy) und schreib intuitiv:

1. Welche Grenze wird heute übergangen – von mir selbst oder von anderen?

2. Was bräuchte ich stattdessen wirklich?

3. Wie könnte ein einfacher, ehrlicher Satz klingen, der meine Grenze ausdrückt?

4. Welche Erleichterung spüre ich, wenn ich mir diese Grenze erlaube?

Mach es nicht kompliziert. Ein Satz reicht oft, um etwas in dir zurückzuholen.

Kleines Ritual: Die Hand-auf-Herz-Grenze

Dieses Ritual hilft besonders, wenn dein Nervensystem beim Grenzen setzen Stress spürt.

1. Lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen Bauch.

2. Schließe die Augen und atme drei Mal tief ein.

3. Dann sag leise: „Ich darf meine Grenze setzen. Meine Bedürfnisse sind wichtig.“

4. Spüre, wie dein Körper reagiert – meistens kommt sofort eine leichte Entspannung, ein Weichwerden.

5. Öffne die Augen und handle aus diesem Gefühl heraus.

Es ist ein Mini-Ritual, aber es erdet. Es erinnert dich an etwas ganz Wichtiges:

Du darfst dich selbst schützen. Und du darfst dich selbst wählen.

Mach dir bewusst: Jedes Mal, wenn du eine Grenze setzt, wählst du ein Stück mehr von deinem echten Leben – und ein Stück weniger von dem, was dich klein gehalten hat.

Alles Liebe, deine Kathrin